Lyssna gärna på någon av mina inspelningar för att somna och sova gott! Du är fri att ladda ner och lyssna på nedanstående inspelningar för personligt bruk. Hänvisa gärna andra som är intresserade till hemsidan www.j-o.nu, så de kan lägga in sin email och få information om nya inspelningar.(ladda hem dem genom att högerklicka och välj "spara länk som...")
Nedanstående två inspelningar är till för att somna och sova gott.
De ska därför enbart avlyssnas när du ska sova. Du väljer själv om du lyssnar med högtalare eller headset.
Vilken av dessa versioner får dig att somna och sova bäst?
Din feedback är viktig, så skicka gärna ett email och berätta!
Bakgrundsmusik är skriven av Doug O'Brien och Nick Kemp
Så vad kan du själv göra mer för att somna och sova gott?
1. Sovrummet är sovrummet.
I sovrummet sover du plus att du gör en sak till! På NLP språk kallas det för platsen är ett ankare för att sova. Det innebär att du inte ser på TV, läser, surfar, arbetar eller något annat. Sovrummet ska vara fritt från allt som är arbetsrelaterat och ha ett minimum av elektronik. Det som krävs är väckarklocka och en möjlighet att spela avkopplande musik eller ljud. Du ska alltså bara tillbringa tid i sovrummet när du ska sova.
2. Sovrummet ska vara svalt.
14-20 grader är rekommenderad temperatur men täcket ska vara så tjockt att du har en skön temperatur.
3. Du ska ha ätit rätt mat i rätt mängd vid rätt tidpunkt.
Minst 4 timmar innan det är dags att sova, försök ät mat rik på kolhydrater. Kolhydrater hjälper sova medan proteiner piggar upp dig.
4. Undvik kaffe, energidrycker, alkohol eller annat som piggar upp.
Det säger sig själv att stimulans som piggar upp försvårar förmågan att somna och sova gott. Undvik detta fyra timmar innan det är dags att sova.
5. Ingen hård träning innan det är dags att sova.
Du ska varva ner innan läggdags och tänka sömniga tankar med sömnig röst om sömniga saker så hård träning passar sig inte tre timmar innan det är dags att sova.
6. Det underlättar att vara varm i kroppen.
Det underlättar att vara varm i kroppen av ett avkopplande bad, dusch eller bastu senast en timme innan du lägger sig. När kroppen svalnar är det väldigt lätt att somna.
7. Sovrummet ska vara mörkt när du sover.
Dra ner på ljus en timme innan det är dags gå till ditt mörka sovrum och se till att sovrummet är mörkt under den tiden du sover. Se till att du vistas utomhus en stund på dagen för att få riktigt dagsljus.
8. Sovrummet ska vara tyst.
Mattor, tjocka gardiner och textiler dämpar ljud och ger ett ombonat intryck.
9. Sängen ska vara bekväm att sova i.
Kontakta en kunnig butik som tar fram en säng som passar dig.
10. Om du tar en tupplur gör det på eftermiddagen.
Om du tar en tupplur ska den vara kortare än 30 minuter och mellan 14-17. Det gäller förstås inte om du är i programmet bryt ett dåligt sömnmönster och bygg upp ett sunt.
11. Hantera snarkning.
Snarkning har en negativ effekt på många relationer och även för välbefinnande, är det viktigt att minimera det. Kontakta läkare för hjälp att minimera snarkning.
12. Regelbundna vanor.
Skaffa regelbundna vanor, stig upp, lägg dig dagens sista måltid samma tid varje dag.
13. Örter.
Grönt te och dess variationer, Valeriana och lavendel örter är utmärkta för att hjälpa dig att slappna av och sova. Hör med din hälsokostbutik.
14. Bryt ett dåligt sömnmönster och bygg upp ett nytt sunt.
I korthet: Gå in i sovrummet och lägg dig 6 timmar innan du ska upp och gå upp vid den tiden och lämna sovrummet oavsett om du sovit eller inte. Sov inte mer under dygnet tills kroppen ställt in sig på att sova för att sova på natten.
Professor Espie från University of Glasgow har ett tagit fram ett effektivt sätt att bota sömnlöshet. Syftet är att göra dig så trött att ditt störande sömnmönster bryts och ett nytt sunt byggs upp
Det är ett 4 veckors program som tar bort sömnlösa nätter en gång för alla. Programmet fungerar genom att begränsa dig från sovrummet till endast 6 timmar varje dag, oavsett om du sover eller inte. Genom att spendera mindre tid i sovrummet, och använda det bara för att sova, hjälper dig det att associera sovrummet med bara sova och inte med några andra vanliga aktiviteter som att läsa eller titta på TV som kan hålla dig vaken.
Du går och lägger dig 6 timmar innan du ska upp. Så går du upp klockan 8 ska du gå och lägga dig klockan 2.
Oavsett om du har sovit eller inte, ska du gå upp klockan 8 och lämna sovrummet. Alla andra tider är sovrummet förbjudet område.
Till en början kommer du inte att få alla 6 timmars sömn, men genom att gå upp varje dag vid samma tidpunkt, oavsett om du har sovit eller inte, kommer du bli så utmattad att klockan 2 kommer du att ser fram emot att gå till sängs för att sova. Gradvis genom den 3:e veckan, kommer du att ha 6 timmars sömn varje natt.
15. Jetlag.
Ett effektivt sätt är att inte äta under själva resan och äta efter lokala tider när du är framme.
16. Kontakta en specialist.
Kontakta en specialist.
Vetenskaplig referens
"Det finns data som är förenliga med hypotesen att störd sömn skulle kunna vara en nyckelfaktor vid utvecklingen av utbrändhet", se ref 1.
Ref 1
http://www.stressmottagningen.org/Stress_somn.pdf
